Uspořádejte si správnou výživu před a po tréninku

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Nasbírali jste síly a rozhodli jste se začít vést sportovní životní styl? To je chvályhodná iniciativa a hlavní je nyní udržovat pravidelnost zvolených tréninků. Pokud se jedná o hodiny v tělocvičně, pak vám soubor cvičení k dosažení určitých cílů pomůže vybrat osobního trenéra. Pokud se jedná o skupinové lekce, pak je vaším úkolem provádět pohyby svědomitě a ne sekat. Kromě samotného sportovního procesu má však velký význam výživa před a po tréninku. Koneckonců, chodíte do posilovny, abyste si "postavili" krásné tělo, že?

Nejprve jíme, pak běžíme…nebo nosíme činku

Potraviny jsou stavebním materiálem našeho těla. Může se stát naším přítelem a spojencem na cestě k ideální postavě, nebo může být nepřítelem stojícím v cestě. Pojďme se podívat, jak předtréninková výživa ovlivňuje výsledky, které předvádíme ve třídě.

První věc, kterou by jídlo mělo poskytnout, je dostatek energie pro fyzickou aktivitu. Nechcete zemřít na únavu a nedostatek síly běhemcvičení?

Komplexní sacharidy nám dodávají energii a bílkoviny pomáhají prodloužit pocit sytosti na dlouhou dobu. Abyste neměli hlad, ale také neskákali s plným žaludkem, musíte jíst 1,5-2 hodiny před lekcí. Může to být kaše na vodě se zeleninou, míchaná vejce s celozrnným pečivem, těstoviny, přírodní jogurt a ovoce - tedy potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny s minimálním obsahem tuku.

Při plánování jídla před tréninkem zvažte povahu tréninku. Pokud se chystáte do posilovny na silové cvičení, pak půl hodiny před nimi můžete navíc vypít proteinový koktejl nebo sníst tvaroh. To je nezbytné, aby aminokyseliny, které vstoupí do těla, byly okamžitě použity pro syntézu bílkovin a růst svalů. Těsně před aerobním cvičením je lepší nic nejíst, ale pít jen trochu vody. Mimochodem, během tréninkového procesu je potřeba doplňovat tekutiny.

Jíst či nejíst, to je otázka

Úspěšně a produktivně jste cvičili v posilovně a po návratu domů jste pocítili mírný hlad. Co dělat? Mám jíst hned po tréninku nebo mám počkat? Opět vše závisí na vašich cílech.

Pokud chcete budovat svaly, jezte během prvních 20-30 minut po tréninku. Faktem je, že během tohoto období začínají katabolické procesy (aktivní destrukce svalů), což je v rozporu s vašimi přáními. Aby práce v posilovně nepřišla nazmar, rozhodně musíte jíst lehce stravitelné bílkoviny (např. vejce) a rychlé sacharidy. U prvního je vše jasnéale proč sacharidy? Přispívají k tvorbě anabolického hormonu inzulinu, který brání rozvoji destruktivních procesů ve svalech. Po tréninku je také dobré pít mléko, protože obsahuje kasein a syrovátku, které přispívají k rychlé regeneraci svalů.

Pokud však nárůst hmoty není ve vašich plánech, ale vaším oblíbeným snem je hubená, zpevněná postava, pak během první hodiny po tréninku je lepší odmítnout jídlo a pak sníst něco lehkého a nízkotučné. Mělo by jít o pomalé sacharidy a bílkoviny. Skvělou variantou je libová ryba nebo bílé kuře a zeleninová příloha.

Jak můžete vidět, výživa před tréninkem a po tréninku se liší v závislosti na typu fyzické aktivity a také na cílech, které sledujeme, když chodíme do posilovny.

Shrneme-li to, můžeme formulovat následující pravidlo: výživa před tréninkem by měla být v každém případě, nejlépe pár hodin před lekcí. Po silových cvičeních musíte jíst do půl hodiny (rychle stravitelné bílkoviny + sacharidy) a po aerobních cvičeních - ne dříve než o hodinu později (libové bílkoviny + komplexní sacharidy). Jezte správně a dosáhněte svých cílů!