Kolik vlákniny denně potřebuje lidské tělo

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2025-01-23 12:53

Lidé, kteří chtějí zhubnout, by rozhodně měli do svého jídelníčku zařadit potraviny obsahující vlákninu. Vláknina je dietní vláknina, která se nachází ve slupce ovoce, zeleniny a obilí. Tuto látku lidské tělo nedokáže vstřebat, ale přináší mu velké výhody, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a rychleji se zbavit nadváhy. Ne každý však ví, kolik vlákniny člověk potřebuje za den zkonzumovat. To je to, o čem budeme mluvit v našem článku.

Odrůdy vlákniny

Vláknina může být rostlinná nebo funkční. Funkční vlákninu nejčastěji najdete na pultech obchodů s potravinami a také v lékárnách jako doplňky stravy. Co se týče rostlinné vlákniny, ta je našim očím skryta, ale pokud dodržujete zásady správné výživy, tak tady ji mátehrát zvláštní roli.

Vláknina neboli rostlinná vláknina je velmi užitečná pro normální fungování našich střev. Rostlinná vláknina může být nerozpustná a rozpustná. Rozpustné přecházejí do kapaliny, poté nabobtnají a získávají rosolovitou formu. Takové prostředí má příznivý vliv na rozvoj prospěšných bakterií. Co se týče rozpustné vlákniny, ta má schopnost potlačovat hlad, ve velkém množství se nachází v ječmeni, ovoci, mořských řasách, luštěninách.

Nerozpustná vláknina je také dobrá pro fungování trávicího systému. Tato vlákna vyplavují z těla žlučové kyseliny a cholesterol. Tato látka se nachází ve velkém množství v obilovinách, ovoci a zelenině.

Pokud nejíte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, můžete zaznamenat různé druhy problémů s trávicím traktem. Proto se vláknina doporučuje nejen k léčbě alimentárních onemocnění, ale také k prevenci. Kromě toho dokáže zabránit vzniku rakoviny tenkého a tlustého střeva a také vzniku žlučových kamenů. Ve všem však potřebujete znát normu, takže níže můžete zjistit, kolik vlákniny musíte denně zkonzumovat. Pro začátek však stojí za to zvážit vlastnosti hubnutí s použitím rostlinných vláken.

Hubnutí a vláknina

Detiologové dokázali, že jístvláknina blahodárně působí nejen na celkové zdraví, ale i na hubnutí. Tajemství spočívá v tom, že tato rostlinná vlákna redukují tělesný tuk. Vláknina se navíc doporučuje těm pacientům, kteří mají cukrovku, protože dokáže snížit množství glukózy v krvi. Rostlinnou vlákninu můžete používat jak s čerstvým ovocem, zeleninou, luštěninami, tak i ve formě doplňků stravy.

Vědci také prokázali, že tato vláknina dokáže bojovat proti chuti k jídlu a také poskytuje dlouhodobý pocit sytosti. To je způsobeno podrážděním mechanoreceptorů gastrointestinálního traktu. Neměly by být aktivovány hormony, ale protahováním tkání žaludku. Když tedy sníte velké množství jídla, automaticky aktivujete tyto receptory, které vám pomohou zůstat delší dobu bez jídla. Neškrobová zelenina bohatá na vlákninu je tím nejlepším způsobem, jak jídlo zkombinovat, aniž byste přeháněli kalorie.

Výživoví poradci důrazně doporučují sníst porci neškrobového ovoce a zeleniny, abyste si naplnili žaludek a zvýšili tak své šance, že se nebudete přejídat vysoce kalorickými potravinami. Vláknina zpomaluje rychlost trávení, což také podporuje pocit sytosti a snižuje glykemický index. To je důvod, proč by lidé s nadváhou měli jíst alespoň 3 porce zeleniny denně.

Kolik vlákniny denně potřebujete?

Pokud chcete zhubnout, aniž byste poškodili své vlastnízdraví, pak byste měli začít svůj den müsli, pohankovou kaší, 1 zeleným jablkem nebo čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávou. Když už mluvíme o tom, kolik vlákniny je denně potřeba, lze tvrdit, že pro hubnutí bude toto číslo 25-40 g. Na každých 1000 kalorií diety by mělo být 10-15 g vlákniny. Pokud jíte 1500 kalorií, měli byste přijmout alespoň 15 g, ale většina lidí dnes nejí více než 10 g.

Jaké potraviny obsahují kolik?

Abyste si udělali lepší představu o tom, kolik vlákniny potřebujete za den zkonzumovat, podívejte se na údaje o jejím obsahu v některých potravinách. Například jeden krajíc bílého chleba obsahuje 0,5 g této látky. V žitném chlebu je vláknina 1 g. V chlebu s otrubami tato vláknina obsahuje jeden a půl gramu. V šálku bílé rýže je vláknina jeden a půl gramu, v hlávkovém salátu - 2,4 g, jako v čerstvé mrkvi. Jeden pomeranč obsahuje asi 2 gramy vlákniny.

Nadále zvažujeme, kolik gramů vlákniny člověk potřebuje denně zkonzumovat. Není snadné získat denní normu výhradně s bylinnými přísadami, zejména s ovocem, obilovinami, škrobovou zeleninou, můžete snadno překročit denní limit kalorií. Navíc tepelná úprava a mletí potravin v nich ničí vlákninu. Takže 100 g brambor obsahuje asi 2 gramy vlákniny, která ale po uvaření v oloupané zelenině vůbec nezůstává. Věnujte pozornost tomu, pokud chcete pochopit, jak mocmusíte jíst vlákninu denně.

Jak používat?

Výživoví poradci důrazně doporučují, aby potravinářské výrobky nebyly podrobeny silnému tepelnému ošetření, stejně jako upustit od používání šťáv ve prospěch čerstvého ovoce. Kromě toho lze vlákninu konzumovat ve formě doplňků, přidávat ji do cereálií, mléčných výrobků a dietního pečiva. Pro zvýšení účinku rostlinných vláken se doporučuje zapíjet je dostatečným množstvím vody. Vláknina absorbuje veškerou vodu a zvětšuje svůj objem, což vyvolává aktivaci receptorů v gastrointestinálním traktu a také poskytuje sytost.

Při zvažování toho, kolik vlákniny člověk denně potřebuje, věnujte pozornost také tomu, že by měla být do každodenní stravy přidávána postupně. Pokud toto doporučení nebudete dodržovat, může to způsobit zažívací potíže, zvýšenou tvorbu plynu a průjem.

Ukázkové menu pro hubnutí

Jako vodítko se můžete podívat na ukázkový seznam potravin, které obsahují vlákninu. Nabídka je poměrně přísná, ale zároveň uspokojující:

1. Jeden litr odtučněného fermentovaného mléčného nápoje.
2. 8 čajových lžiček suché vlákniny.
3. Jakékoli dvě ovoce a zelenina dle vašeho výběru.

Všechny tyto ingredience by měly být rozmístěny během dne, jak se budete cítit lépe. V noci se konzumuje nízkotučný fermentovaný mléčný nápoj bez přidání suché směsi. Recenze říkají, že při dodržování takové stravy můžete zhubnout asi 5 kg.za týden.

Kontraindikace

Takže jsme zjistili, kolik vlákniny denně lidské tělo potřebuje. Je však třeba poznamenat, že tato látka má některé kontraindikace. To by mělo zahrnovat onemocnění trávicího traktu: zánět, kolitida, enteritida.

Závěr

Vláknina je cenný komplexní sacharid, který nejen kontroluje chuť k jídlu a umožňuje vám pohodlně zhubnout. Příznivě působí na činnost trávicího traktu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a udržuje hladinu glukózy v krvi.