Přerušovaný půst: recenze. Přerušovaný půst pro hubnutí

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Velcí myslitelé a politici od pradávna praktikovali půst, aby očistili tělo i mysl. S rozvojem vědy a medicíny se spory o prospěšnosti a škodlivosti půstu rozhořely. V průběhu minulých staletí bylo provedeno dostatek studií a experimentů na zvířatech a lidech, aby bylo možné přesně popsat reakce, které se vyskytují v lidském těle při odmítání potravy. Na základě výsledků výzkumu bylo vyvinuto několik desítek, možná stovek metod pro takovou dietu, jako je přerušovaný půst. Recenze výsledků jsou rozporuplné. Tato technika má jak přívržence, tak zanícené odpůrce.

Účinná dieta: přerušovaný půst

Dnes existuje několik typů půstu: absolutní, úplný a pravidelný.

Při absolutním hladovění jsou ze stravy vyloučeny jak potraviny, tak jakékoli tekutiny včetně vody. S ohledem na nástup nevratných reakcí v těle a možnost způsobit nenapravitelné poškození zdraví by absolutní omezení v potravinách nemělo být prováděno déle než 7 dní. Doporučuje se uchýlit se kpodobný postup pouze pod dohledem lékaře.

Plný půst znamená odmítnutí jídla v jakékoli formě, avšak konzumace vody je povolena v jakémkoli objemu. Minimum, které se musí denně vypít, jsou 2 litry vody, na přání i více. S tímto typem půstu vydržíte zhruba 21 dní. Pokud se tato metoda používá pro rekreační účely, provádí se výhradně v nemocnici pod přísným dohledem lékařů.

Pravidla přerušovaného půstu

Pro efektivní hubnutí potřebujete dietu. Periodické odmítání jídla zahrnuje konzumaci denní normy jídla během dne v tzv. „stravovacím okně“, jehož rámec je stanoven individuálně. Obvykle je okno od 2 do 8 hodin. Zbytek dne (tj. zbývajících 16-22 hodin) člověk dodržuje přerušovaný půst za účelem hubnutí a používá pouze vodu.

Je třeba poznamenat, že tato metoda zahrnuje správnou výživu, vyloučení pekařských výrobků, rychlého občerstvení, sody a dalších polotovarů s vysokým obsahem tuků a sacharidů z jídelníčku. Jinými slovy, když po období půstu sníte půl kila koláčů zalitých litrem Coca-Coly, nedojde k žádnému výsledku, možný je opačný jev s přibíráním na váze.

Rozumný přístup a dobře zvolená strategie předpokládá aktivní životní styl a povinnou fyzickou aktivitu během hladovky. Přerušovaný půst vykazuje vynikající výsledky jako součást cvičení na hubnutí. Zároveň lze efektu dosáhnout bez spalování svalové hmoty.

Přerušovaný půst v kulturistice

Nedávno se objevil názor, že pokud sportovec pociťuje hlad a nestíhá dohánět nedostatek některých látek v těle, nastartuje se proces katabolismu a svalový objem se zmenšuje, což je pro kulturistů. Mnoho sportovců však stále používá přerušovaný půst. Sušení pro vyrýsování svalů a vyrýsované tělo je nutností, zvláště před soutěžemi.

Dodnes se však prokázalo, že výše uvedené tvrzení je nepravdivé. Proces katabolismu nastupuje až po 16-24 hodinách půstu, to znamená, že předtím tělo doplňuje chybějící látky z tukových tkání a tím stimuluje spalování tuků a hubnutí.

Je také prokázáno, že právě přerušovaný půst je nejúčinnější, pokud jde o spalování tuků v tzv. problémových partiích. U mužů se jedná o spodní část břicha a spodní část zad. Pro ženy, břicho a celou spodní část těla, včetně hýždí, stehen a lýtek.

Jak půst spouští spalování tuků?

Zjednodušeně to všechno vypadá asi takto: během jídla a bezprostředně po jídle stoupá hladina mastných kyselin a inzulínu a proces spalování tuků se zastaví.

Přibližně po 16 hodinách ale začnete pociťovat hlad, což znamená, že hladina inzulinu klesla a katecholaminy rychletukové buňky. Spouští se proces spalování tuků v problémových partiích. Právě pomocí popsané techniky je možné se nejúčinněji zbavit tělesného tuku bez ztráty svalové hmoty. Toto je výsledek přerušovaného půstu v kulturistice.

Nesporné výhody techniky

Studie ukázaly, že přerušovaný půst přináší následující výhody:

• Snížený krevní tlak.
• Riziko rakoviny bylo stále nižší.
• Zmizelé známky zánětu, včetně akné.
• Zvýšený metabolismus.
• Proces obnovy buněk se zrychlil.
• Přerušovaný půst pro dívky byl účinný způsob, jak zhubnout a spálit tuk.
• Kontrola chuti k jídlu byla zavedena.

Navzdory zlepšení v mnoha ukazatelích stojí za zmínku další věc: k podobným reakcím dochází v těle a během spánku, během kterého člověk nejí, což je ve skutečnosti přerušovaný půst. Výsledky lze zlepšit nebo urychlit a odborníci doporučují zvýšit počet hodin půstu a zavést za tímto účelem povinný trénink.

Kontraindikace

Existuje několik kontraindikací, které by se neměly používat při přerušovaném hladovění:

• BMI menší než 15.
• Tuberkulóza.
• Nádory.
• Srdeční onemocnění.
• Diabetes.
• Nízký nebo vysoký krevní tlak.
• Urolitiáza.
• Nemoci trávicího traktu, včetně vředů, gastritidy.
• Věk dětí.
• Těhotenství a kojení.

Některé kontraindikace jsou relativní, po konzultaci s lékařem lze omezení zrušit a jako dietu použít přerušovaný půst.

Přehled systémů přerušovaného půstu

1. Půst každý druhý den. S tímto programem byste měli držet půst po dobu 36 hodin a jíst pouze 12 hodin, přičemž byste si měli vybírat pouze zdravá jídla.
2. Náhodné vynechávání jídel. Zastánci této techniky doporučují vynechat jedno nebo dvě jídla týdně podle vlastního uvážení.
3. 24 hodin rychle. V tomto případě si jednou nebo dvakrát týdně zvolíte 24hodinové odmítání jídla, ve zbývajících dnech jíte proteinová jídla a vlákninu.
4. Sušení. Tento program je určen z větší části pro profesionální sportovce, kteří potřebují vyschnout, ale nedovolí úbytku svalové tkáně. Optimální poměr období půstu a jídla je tedy 16/8. Zároveň v 8hodinovém období, kterému se říká „jídelní okno“, 50 % celkové stravy připadá na období po tréninku, který naopak probíhá nalačno.
5. Válečnická strava. V tomto programu trvá „okno stravování“pouze 4 hodiny. Seznam produktů je přísně omezen. Trénink probíhá na lačný žaludek.

Věci k zapamatování při přerušovaném půstu: zpětná vazba od praktikujících

Téměřvšechny půstové protokoly zkracují dobu „jídelního okna“, je přijatelné prodloužit dobu hladovění. Recenze těch, kteří neustále praktikují půst, říkají, že se musíte soustředit pouze na svou vlastní pohodu, vybrat si výživové schéma individuálně.

Abyste si udrželi svalovou hmotu, musíte vyvážit hodiny půstu a jídla. V praxi se zjistilo, že optimální poměr není více než 20-24 hodin hladovění. Delší odmítání potravy povede ke ztrátě svalové tkáně. V tomto případě první jídlo ihned po tréninku umožní svalům rychlé zotavení. Ohlasy profesionálních sportovců naznačují, že pokud není dodržován časový rámec, svalová hmota rychle ubývá.

Praktici také poznamenávají: pokud se objeví zdravotní problémy, necítíte se dobře, vaše koncentrace výrazně klesla, došlo k poruchám nebo je z psychologického hlediska příliš obtížné dodržovat přísný rámec půstu z pohledu by měla být přerušena dieta nebo by se měla prodloužit doba trvání „příjem potravy.“

Poměrně často se objevují recenze lidí s onemocněním trávicího traktu, kteří se snažili vydržet půst. Praxe bohužel ukázala, že kontraindikace pro gastritidu a vředy je přísná.

Vyléčit půst z obezity

S nadváhou se odborníci často uchylují k léčbě hladem. Vědecké publikace a lékařské zkušenosti potvrzují účinnost metody. Před pravidelným používáním je však třeba provést řadu přípravných opatřeníhladovění. Hromadný zisk při nesprávném přístupu je téměř zaručen.

Přibližně 1-2 měsíce před zahájením programu je pacient převeden na redukční dietu. To znamená, že se nejprve změní jeho stravovací chování. K tomu musí pacient dodržovat 6 jídel denně v dílčích porcích, nejlépe ve stejnou denní dobu.

Pokud k obezitě došlo v důsledku sedavého nebo sedavého způsobu života, lékař individuálně vybere smích fyzické aktivity. Teprve poté začíná samotná dieta. Pro léčebné účely se přerušované hladovění zpravidla provádí v nemocnici pod přísným dohledem lékařů.

Pravidla stravování pro půst

Shrneme-li výsledky všech programů využívajících tuto metodu, můžeme vyčlenit nejběžnější a nejbezpečnější dietu, kterou používají běžní lidé i sportovci, a to v kombinaci s tréninkem. Základní principy 16/8 diety:

• Den má dvě období: „okno stravování“a půst.
• Jedící okno je 8 hodin, žádné jídlo je 16 hodin.
• Během půstu můžete pít vodu, zelený čaj, černou kávu bez smetany a cukru.
• BCAA potřebné pro sportovce k udržení svalové hmoty.
• Do „jídelního okna“by se měla vejít 2–3 jídla, z nichž každé by nemělo přesáhnout objem dvou pěstí.
• Příjem živočišného tuku by měl být snížen na 50 gramů denně.
• Cvičení se provádí na lačný žaludek na konci období hladovění.
• První jídlo by mělo být hnedpo tréninku a ve vztahu k dennímu příjmu kalorií je 50 %.
• Pro viditelný výsledek je z potravin vyloučeno rychlé občerstvení, sladkosti, mouka a těstoviny, tepelně zpracované potraviny.

Denní plán pro přerušovaný půst 16/8

8,00 – sklenice vody, BCAA.

9,00 – zelený čaj nebo káva.

11.00 – zelený čaj nebo káva.

12,00 – BCAA.

12:00-13:30 – školení.

13,40 – 1. jídlo, 50 % z celkové stravy.

16,40 – 2. jídlo, 25 % diety.

20,40 – jídlo 3, 25% jídlo nebo lehká proteinová svačina.

21:00–13:00 půst.

Tento diagram je pouze příklad. Pro nejlepší výsledek byste si měli sestavovat svůj rozvrh individuálně s ohledem na dobu tréninku, kterou byste se měli řídit, protože právě po fyzické aktivitě nastává „výstup“z půstu a první jídlo. Hubnutí neprobíhá dostatečně rychle. To je kompenzováno dlouhým a stabilním výsledkem, který nezmizí, když se dieta opustí, a nedochází k nárůstu hmotnosti.