Jak vypočítat BJU: vlastnosti, normy a doporučení

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Pro udržení fyzické kondice, nabrání svalové hmoty nebo úspěšné hubnutí musí člověk kontrolovat svůj jídelníček, vědět, jak vypočítat BJU, určit energetickou a nutriční hodnotu každého zkonzumovaného jídla. Pečlivě sledují změny své hmotnosti, hubnoucí lidé se snaží co nejrychleji zbavit přebytečných kil, revidují svůj jídelníček a snižují jeho nutriční hodnotu.

Ale touha po rychlém výsledku si s nimi někdy zahrává krutý vtip. Proč?

Základní hodnota diety

Pozitivního výsledku hubnutí lze dosáhnout správným výpočtem obsahu kalorií ve stravě a energetické hodnoty každé z konzumovaných potravin. Odmítání jídla, vysilující hladovky a pochybné mono-diety tělu nejen škodí, ale často způsobují pocity mučivého nepohodlí. Kompetentní poměr užitečných složek v procesu výživy zároveň poskytuje tělu potřebné množství energie pro plnohodnotný život a zároveň pomáhá každému hubnutí vybudovat postavu svých snů a bezpečně se zbavitz kil navíc. Většina odborných rad o tom, jak vypočítat BJU pro lidi, kteří si udržují váhu, snaží se budovat svalovou hmotu nebo zhubnout přebytečná kila, je primárně svázána s výživovými pokyny WHO.

Podle odborníků závisí lidské zdraví a aktivita na denním příjmu bílkovin (1 g na 1 kg tělesné hmotnosti), tuků (1,1 g na stejný objem) a sacharidů (4 g). Tento základní poměr BJU dobře zapadá do „koridoru“– od 10 do 15 % bílkovin, od 30 do 35 % tuků a od 50 do 60 % sacharidů. Ale mnoho fitness trenérů doporučuje, aby jejich svěřenci před výpočtem BJU na hubnutí použili schéma: 30-35% bílkovin, 10-15% tuků, 50-60% sacharidů. Nebo běžný poměr: 30/20/50. V tomto vzorci byla proteinu místo tuku přidělena netypická energetická funkce.

Historie „zlatého“schématu hubnutí

Pro udržení normální hmotnosti odborníci odvodili klasický poměr BJU v gramech – 1:1:4. Tato míra v procentech vypadá takto: 14/31/55 a celkem 2400 kcal. Odborníci na výživu se domnívali, že pro efektivní hubnutí pacientů lze tuto energetickou hodnotu stravy snížit na polovinu, na 1200 kcal. Není možné snížit denní dávku bílkovin, takže sacharidy a tuky byly odříznuty. Z poměru 4/9/16, který dává dohromady 29, jsme izolovali 14, přičemž jsme odečetli 5 jednotek od tuku a 9 od sacharidů. Ve výsledku zůstalo 4/4/7, což v procentech znamenalo 27/27/46. Snížením tuků a zaokrouhlením bílkovin pomocí sacharidů odborníci odvodili univerzální vzorec, který vám pomůže naučit se vypočítat BJU pro hubnutí: 30/20/50.

Toto schéma však platí pouze pro dietu 1200 kalorií! Ústav výživy Ruské akademie lékařských věd dosud stanovil normy denního příjmu pro dospělého: bílkoviny - nejméně 70-105 g (10-15% stravy denně) a tuky se stejnou hmotností v gramech, ale 30-35% kalorií. Rozdíl v množství živin je dán individuální fyzickou aktivitou člověka.

Populární vzorce dietního poměru živin

Vypočítat sazbu BJU na základě dvou běžných vzorců – Harris-Benedict (navržený v roce 1919 a upravený současníky) a Mifflin-St. more. Pro lidi, kteří ignorují sport a preferují pasivní zábavu, odpovídá koeficient mobility (KP) 1, 2; u těch, kteří cvičí mírně (3x týdně), stoupá na 1 375; ti, kteří tvrdě trénují (5x za 7 dní), by měli vzít v úvahu CP=1, 4625. Všichni manuálně pracující, kteří jsou také nadšení pro silové cvičení, budou potřebovat CP 1, 6375; intenzivně se zabýval několikrát denně - 1 725; ale pokud se k tomuto nabitému tréninkovému plánu přidá fyzická práce, pak se CP zvýší na hodnotu 1,9 Oba schémata pro výpočet hlavního denního příjmu kalorií používají tento parametr. Zaprvé(Harris-Benedict) výpočet vypadá takto: 655,1 + 9,563 x hmotnost v kg + 1,85 x výška v cm - 4,676 x věk. Výsledek se pak vynásobí CP. Tento výpočet má pro moderního člověka malou chybu (asi 5 %), takže odborníci na výživu častěji používají druhý vzorec.

Když znáte svou výšku a váhu, můžete také vypočítat základní rychlost metabolismu (BOV) podle schématu Muffin-Jeor (jak tomu také říkají, vzorec Mifflin-St. Jeor) pro ženy: 9,99 x váha v kg + 6,25 x výška v cm - 4, 92 x věk - 161; pro muže: 9,99 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x věk + 5 pro trávení potravy) a součet vynásobte faktorem aktivity: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

S takto vypočítaným obsahem kalorií si člověk může váhu udržet, ale k hubnutí je potřeba vytvořit deficit snížením o 500 kcal. Pro pohodlné hubnutí vypočítáme koridor kalorií. Chcete-li to provést, přidejte 100 kcal (horní limit) k získanému výsledku a odečtěte 250 kcal (dolní limit) od původní hodnoty. Například, pokud by strava měla být 1500 kcal (2000 - 500), pak spodní hranice koridoru bude 1250 kcal a horní hranice bude 1600 kcal. S přihlédnutím ke kalorickému obsahu živin: bílkovin (4 kcal), tuků (9 kcal) a sacharidů (3,75 kcal) na 1 gram, můžete vypočítat kalorie BJU a množství každé ze živin ve stravě.. Bílkoviny budou 1500 x 0,3:4 - přibližně 113 g, tuky - 1500 x 0,2: 9, tj. přibližně 33 g, sacharidy - 1500 x 0,5: 3,75 (přibližně 200 g). Energetická hodnota bílkovin ve stravě se tedy bude rovnat 450 kcal (113 g x 4), tuků - 300 kcal (33 x 9) a 750 kcal sacharidů (200 x 3, 75).

Proteiny

Kritici této metody výpočtu poměru živin pomocí denního příjmu kalorií upozorňují na významnou nerovnováhu ve výživě: nadměrné množství bílkovin, nedostatek tuku a nízké množství sacharidů.

Před výpočtem BJU na radu výživových poradců, kteří dodržují výše uvedenou metodu, je třeba vzít v úvahu, že nadbytek bílkovin vede k: zvýšené zátěži vnitřních orgánů (trpí zejména ledviny a játra); zvýšení koncentrace močoviny v krvi; hnilobná dyspepsie (shnilé proteiny v tlustém střevě); nadměrné zatížení gastrointestinálního traktu. Hojnost bílkovin ve stravě je kontraindikována u lidí s diabetem 2. typu, což je často případ obezity.

Tuky

Snížení životně důležitého prostředí pro odbourávání vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích vede k narušení jejich energetické a plastické funkce. Zhoršení stavu kůže, nehtů a vlasů je vnějším projevem nedostatku tuků a vitamínů. Hypovitaminóza A je „šeroslepost“, D je deprese, ztráta síly, svalová slabost, problémy s početím, osteoporóza, cukrovka a obezita, E je pokles jejího antioxidačního účinku, krevní sraženiny, rozvoj aterosklerózy cév; K - snížení srážlivosti krve, zvýšená propustnostkapilár, zhoršení regenerace tkání. Tuky jsou často nazývány „tajemstvím“ženské krásy. Fitness trenéři často nabádají před výpočtem BJU, aby věnovali pozornost standardům WHO a nedovolili nadměrnou redukci tuku. I při velmi přísných dietách je spodní kritická laťka pro příjem důležité živiny 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Je lepší snížit obsah kalorií ve stravě konzumací zdravých tuků (rostlinných olejů) a snížením množství rychlých sacharidů.

Sacharidy

Nejcennějšími složkami těchto látek jsou disacharidy a monosacharidy. Jejich rovnováha zajišťuje plné fungování svalové soustavy, posiluje ji a nutí ji intenzivně pracovat. Při nedostatku těchto látek dochází u hubnutí k celkovému vyčerpání, malátnosti, poruchám centrálního nervového systému. V případě nadbytku příchozích sacharidů člověku hrozí obezita, diabetes mellitus a problémy s trávicími orgány.

Je známo, že tyto složky produktů dodávají tělu energii a vyživují mozek, proto by strava měla obsahovat dostatečné množství komplexních (nestravitelných) nebo pomalých sacharidů, které dodávají nasycení a sílu. A konzumaci rychlých jednoduchých sacharidů je nejlepší minimalizovat a nejíst je odpoledne, kdy je tělo nejvíce náchylné přeměnit je na tuky.

Jak vypočítat BJU pro hubnutí

Pro správný výpočet poměru živin ve stravě doporučují odborníci na dietetiku a sportovní výživu používat jako hlavní parametr individuální hmotnost v kilogramech. NormaBílkoviny přitom budou splňovat mezinárodní standardy (1 g na 1 kg hmotnosti) a potřebný kalorický deficit (400-500 jednotek) vznikne adekvátním omezením tuků a sacharidů. Je nutné je proporcionálně snížit a v případě porušení hraničních norem zvážit hlavní doporučení WHO a změnit celkový obsah kalorií. Pouze v tomto případě bude možné správně vypočítat množství BJU, aniž by došlo ke zkreslení výživy, a v důsledku toho bude hubnutí probíhat pohodlně a bezpečně pro zdraví.

Pouze u sportovců, kteří se silovému tréninku věnují již delší dobu, lidí, kteří se celý život přátelí se sportem, je proces budování svalů spalováním podkožního tuku (vysušení těla) spojen se zvýšeným příjem libových bílkovin spolu se snížením množství sacharidů ve stravě. Tyto aktivity jsou prováděny ve spojení s celým programem doporučení, proto je při mírné fyzické aktivitě odborníci nedoporučují používat samostatně.

BJU: jak správně vypočítat jejich počet v jednom pokrmu

Po vypořádání se s obsahem kalorií v denní stravě a výpočtu energetické hodnoty každé ze živin ve stravě je nutné určit, kolik bílkovin, tuků a sacharidů obsahuje každý z připravovaných pokrmů. K výpočtu se musíte vyzbrojit arzenálem nástrojů: kuchyňskou váhou, kalkulačkou, tabulkami kalorií v syrové stravě – a založit si jídelní deník. Právě oni pomohou jednou vypočítat BJU pokrmu a v budoucnu použít hotové hodnoty. Diář se navíc stane zdrojem informací o vašich stravovacích návycích, které lze v případě porušení vždy napravit. Pro začátek všechny produkty zvážíme a vypočítáme jejich celkový obsah kalorií včetně energetické hodnoty živin v syrové formě. Zjistíme také hmotnost hotového pokrmu (nezapomeňte odečíst hmotnost pánve). Voda nemá žádné kalorie. Například energetická hodnota 100 gramů suché pohanky je 336 jednotek, kaše z ní se vaří na měkko a váží 200 gramů, ale celkový obsah kalorií zůstává stejný - 336 jednotek. Proto 100 gramů hotové kaše bude mít obsah kalorií 168 jednotek.

Ve smažených pokrmech je třeba přidat 20 procent k nutriční hodnotě hlavního produktu – energetické hodnotě absorbovaného oleje při tepelné úpravě. Grilované kuře je o třetinu kaloričtější a sušené ryby kvůli ztrátě vlhkosti zdvojnásobí. V soli spolu s vodou nejsou žádné kalorie. Vývar přijímá jednu pětinu celkových kalorií syrových potravin (20 %), které se v něm vaří (maso, ryby, houby nebo zelenina). Bobule a ovoce dávají kompotu třetinu jejich kalorií (30 %).

Tipy

Kondiční trenéři v praxi doporučují při vlastním výpočtu individuálního poměru BJU nepřekračovat minimální hodnoty: bílkoviny (alespoň 1 g na 1 kg hmotnosti), tuky (alespoň 0,8 g na 1 kg) a sacharidy – minimálně 50 g denně (z hlediska dodržování nízkosacharidové keto diety s převažujícím množstvím bílkovin ve stravě). Pokud výchozí tělesná hmotnost člověka před hubnutímje dostatečně velká, pak je lepší vypočítat BJU po etapách (po každých 5-10 ztracených kilogramech).