Kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den? Denní příjem kalorií

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Dnes je poměrně aktuální téma, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den. Ve skutečnosti každý chápe, že tento pojem je spíše nejednoznačný a závisí na mnoha faktorech, jako je váha, výška, věk, stupeň aktivity. Pro každou osobu lze tuto sazbu vypočítat.

Minimální denní potřeba kalorií

Pro přesný výpočet existuje několik vzorců. První je pro ženy:

• hmotnost v kilogramech by se měla vynásobit 10;
• výška v centimetrech krát 6, 25;
• věk vynásobený 5;
• další přidejte druhé k prvnímu číslu, poté odečtěte třetí a mínus 161.

Například pro ženu ve věku 25 let, vážící 70 kg a výšku 170 cm by výpočet byl:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Toto je minimální počet kalorií, které by žena měla přijmout za den. Tedy totoenergie se vynakládá na metabolické procesy v těle, což znamená, že denní norma by pro zdravé fungování těla neměla být nižší než tato hodnota.

U mužů je výpočet, až na to, že nakonec nemusíte odečítat 161, ale přičíst 5. Například pro muže ve věku 35 let, vážící 110 kg a 180 cm by výpočty vypadaly takto:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Podle toho si každý z nás může doma spočítat, kolik energie spotřebuje na údržbu svého těla, i když je člověk v klidu. Tyto výpočty dávají odpověď na otázku, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Denní normou je metabolismus, který se počítá podle výše uvedeného vzorce, a úroveň fyzické aktivity a každý má svou vlastní.

Kolik kalorií za den v závislosti na životním stylu

Nyní byste měli určit, kolik energie člověk vynakládá na metabolismus a fyzickou aktivitu. To vám pomůže přibližně spočítat, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den, aby si udržel váhu na stejné úrovni.

Předchozí výpočty by se tedy měly vynásobit koeficientem:

• 1, 2 – pro sedavý způsob života;
• 1, 375 – pro ty, jejichž aktivity nejsou aktivní, ale je zde místo pro sportování až 3x týdně;
• 1, 55 – středně aktivní, jako je cvičení 5x týdně a kancelářská práce;
• 1, 725 – pro sportovce a ty, kteří pracujíspojené s fyzickou aktivitou;
• 1, 9 – s těžkou fyzickou každodenní prací.

Hlavní výměna by se tedy měla násobit koeficientem, který co nejpřesněji charakterizuje současný životní styl. Výsledný počet kilokalorií je nezbytný pro udržení hmotnosti.

Další způsob výpočtu

Existuje několik dalších metod, jak vypočítat, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den, aby si udržel váhu. Každý člověk například v průměru zkonzumuje každou hodinu přibližně 1 kcal na kilogram své hmotnosti. Pro výpočet denního minima by tedy měla být hmotnost vynásobena 24.

Například pro ženu vážící 70 kg byste měli přijmout asi 1680 kcal. Zde se ale nebere v úvahu stupeň fyzické aktivity, takže první metoda je přesnější a objektivnější.

Vedení si deníku

Existuje však nejjistější způsob, jak určit, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den individuálně. Toho lze dosáhnout pozorováním, to znamená, že byste si několik dní měli vést deník jídla.

Například po dobu 10 dnů musíte zaznamenávat všechna zkonzumovaná jídla, jejich obsah kalorií a objem. To za předpokladu, že je závaží na svém místě. Po uplynutí naplánovaného času je třeba vypočítat průměrně, kolik kalorií by měl člověk za den zkonzumovat. Výpočet podle tohoto schématu lze považovat za co nejpřesnější, protože tělo je individuální a rychlost metabolismu je u každého jiná.

Kolikpotřebujete kalorie pro hubnutí

Vzhledem k tomu, že problém nadváhy je dnes akutní, měla by se tomuto problému věnovat pozornost. Opravdu, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat denně, aby zhubl? Pokud s jistotou znáte svůj základní metabolismus, tedy množství energie, které je aktuálně dodáváno s jídlem a přispívá k udržení hmotnosti.

Výživoví poradci nedoporučují razantně snižovat kalorický obsah denní stravy, maximálně o 10 %. Pokud toto pravidlo nedodržíte, můžete způsobit vážné poškození zdraví, pohoda se zhoršuje. To znamená, že tělo přejde do režimu úspory energie, metabolismus se zpomalí, což může vést k nárůstu hmotnosti.

K problému hubnutí je třeba přistupovat moudře. To je snazší pro ty, kteří si vedou stravovací deník, aby určili, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den. Zde jasně vidíte, co lze ze stravy snadno vyloučit nebo nahradit nízkokalorickými potravinami.

Jak správně rozdělit kalorie

Nejprve se musíte naučit, že energii získáváme ze tří hlavních prvků – bílkovin, tuků a sacharidů. Žádný z nich nemůžete kategoricky odmítnout, protože každý prvek hraje důležitou roli ve fungování lidského těla, zdravé hubnutí je bez nich nemožné.

Například tuky nejsou jen zdrojem energie, ale jsou také nezbytné pro transport živin do buněk v těle. Protein je stavební materiál, bez nějje nemožné vytvořit svalovou tkáň a zhubnout, resp. Sacharidy se zpracovávají na energii, která je nezbytná pro normální lidský výkon.

Denní strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v následujícím procentuálním poměru 20/50/30. Zde je ale důležité vědět, které živiny denně potřebujeme, protože některé potraviny budeme muset úplně vyloučit, abychom zhubli.

Dobré a špatné kalorie

Nejdůležitější věcí není jen to, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat při hubnutí, ale také odkud pocházejí. Hovoříme o „špatných“a „dobrých“kaloriích. Toto je samozřejmě obrazná definice, ve skutečnosti musíte správně pochopit, které produkty obsahují energii, která se okamžitě spotřebovává, a které jsou uloženy v rezervě.

Například sacharidy jsou jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou cukr a všechny potraviny, které ho obsahují, včetně ovoce. Nezasytí, ale jsou nezbytné pro činnost mozku, a to v rozumném množství. To znamená, že lidé zabývající se intelektuální činností by měli konzumovat jednoduché sacharidy v jejich přirozené formě – med, ovoce. Komplexní sacharidy jsou zelenina a obiloviny, zasytí na dlouhou dobu a přinášejí maximální užitek, proto se doporučuje jíst je denně.

Totéž platí pro tuky, nejužitečnější z nich jsou rostlinné a zvířata nemají pro tělo žádný přínos. Proto by strava měla obsahovat zeleninuoleje, jsou v ořeších, semenech, avokádu.

Jaké kalorie bych měl jíst pro zdravou a krásnou postavu

Nyní je klíčovým bodem, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den při hubnutí a odkud by je měl čerpat. Vždyť můžete například se zeleninou, ovocem a cereáliemi sníst 1500 kcal a přitom se cítit skvěle a zhubnout, nebo jíst méně rychlého občerstvení, pečiva a dalších kaloricky nezdravých jídel a zároveň přibrat váhu a zvýšení tělesného tuku.

Morálka je taková, že je důležité nejen správně vypočítat obsah kalorií ve stravě, ale také odstranit nepotřebné produkty, které z ní nemají žádný užitek. To lze provést pouze tehdy, pokud jasně vidíte vše, co bylo v poslední době snědeno. Mnozí si stěžují, že jedí velmi málo a přitom nehubnou. Odmítání jídla není východisko, musíte jíst dostatečně, abyste nepociťovali neustálý pocit hladu, ale ani se nepřejídat.

Jak zhubnout bez obětí

Pokud tedy co nejpřesněji určíte, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat, můžete si snadno vytvořit program zdravého stravování. Nebude těžké najít kalorický obsah každého produktu nebo tuto informaci najdete na obalu. Není třeba držet diety a omezovat se ve výživě, stačí přejít na zdravá a zdravá jídla: zelenina, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, maso a ryby, mořské plody.

Teď můžetekolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den. Denní norma je pro každého individuální, stačí si ji určit sami, poté můžete upravit svůj jídelníček. A zároveň není třeba kontaktovat odborníka, pokud ovšem není příčina nadváhy spojena s podvýživou. Neměli byste ale výrazně a výrazně snižovat kalorie, proces hubnutí je dlouhý a neměl by přesáhnout 1,5 - 2 kg za týden.